左足を前へ出して戻す 右足を前へ出して戻す. フロントランジの適切な回数と重量は？注意点もまとめて徹底解説！ 公開日 : 2017年9月8日 / 更新日 : 2017年9月19日 筋肉を大きくしたい人も引き締めたいい人も10回前後でOK 2. © 2015 SmartFitness Inc. All Rights Reserved. 1回～5回だと少ない 3. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開く; 正面を向き背筋を伸ばす; 片方の足を一歩前に出す; 膝を曲げながら腰を落とす コレで1セットです！！ . ダンベルやバーベルがなくても、自重だけで十分鍛えていける種目なので、宅トレをしている方や、ジムに行けない方などにオススメですよ！, ランジは下半身を鍛えていくトレーニングです。お尻や太もも、ふくらはぎといった足全般に関する筋肉が同時に鍛えられます。, 同時に複数の関節を使い、たくさんの筋肉が関係するトレーニングなので、コンパウンド種目（多関節種目）に分類されます。, また、美尻は意外と女性にも人気がある部分だったり…（？）Twitterのアンケート機能で調査してみます。笑, 大腿四頭筋（ダイタイ シトウキン）は、太もも前側の筋肉。ハムストリングは太もも後ろ側の筋肉。, 筋肉を維持するのにもエネルギーは使われています（基礎代謝）。なので、一番大きな太ももの筋肉を鍛えることで、基礎代謝がグッと上がり、太りにくい身体にすることができます。, 引き締まった身体、無駄な脂肪のない身体にしたい方は、下半身を鍛えることをオススメします！, （引用元：http://www.cramer.co.jp/menu_care/taping/calf/）, ふくらはぎは『第二の心臓』と呼ばれるほど重要な部分。血流アップによる疲労解消や、運動でも大切な役割を果たしています。, 体幹に関する筋肉は、腹直筋などのお腹周り・大腰筋などの腰回り・大臀筋・脊柱起立筋…と、たくさんあります。, 負荷が足りないな、と思った方はダンベルやバーベルでさらに刺激を強くすることができます。, 自重で行う場合は、レップ数やセット数は多めに行います。目安のレップ数は、１５〜２０レップ。セット数は、３セット行いましょう。, 初心者男性（体重60kg基準）で、片手ダンベルの重さ５kg。体重70kgで、片手のダンベルの重さ７kg。体重80kgで、片手のダンベルの重さ１０kg。以降、体重が増えていくほど、扱える重量は増えていきます。, ダンベルを使って行う場合は、レップ数を少し減らします。目安としては、10レップ。セット数は３セット行いましょう。, 中級者は、片手ダンベル２５〜４５kgで行うと良いでしょう。…が、余裕があるなら、バーベル・スクワットの重さを増やす方が効果的かもしれません。, 筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください！, ランジのフォームは、スクワット、バーベル・スクワット、ブルガリアン・スクワットなど、色々なフォームの基礎となります。, 背筋は伸ばしたままトレーニングを行います。特に、膝を曲げていくときに猫背にならないように注意しましょう。, 猫背になると膝に負担がかかったり、前重心になってやりづらくなったりするので、しっかりと視線をあげて前を見るようにして、背筋が曲がらないようにしましょう。, （引用元：https://kintorecamp.com/lunge-squat-comparison/）, >ただ、これは目安なので、狭めの足幅からスタートして、少しずつ幅を広げていき、自分にあった幅を見つけておきましょう。, 個人の意見としては、あまり前に出しすぎるとバランスが取りにくくなるので、自分が思っているよりも少し狭目に足を前に出すのが良いかもしれません。, 前重心になっていたり、足幅が狭すぎたりすると、膝が前に行きがちです。膝に負担がかかる上に、お尻や太ももに負荷が入りにくくなるので、注意しておきましょう。, 深く降ろした方が、膝に負荷がかかりにくく、代わりにお尻や太ももへしっかりと刺激が入ります。, ランジでは自重で行えますが、自重に慣れてきたら、ダンベルでもっと負荷をかけていくと良いと思います。, 『重量やセット数について』のところで、初心者が扱うダンベルの重量の目安を書いていますので、それを参考にやってみましょう。, ダンベルでも割と重い重量を扱えるようになってきたら、バーベル・スクワットなどの種目に移行して、バーベルの重量をあげていくと、より高負荷を狙えますよ！, 怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。, 怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。, 自重で行った方が、正しいフォームの習得に向いていますし、いきなり重い重量でやり始めると、膝の怪我の原因になります。, 筋トレは、重い重量が扱えることだけがスゴイわけではありません。軽い重量でもしっかりと狙った筋肉に効かせることができるようになっておきましょう。, 自重でやっているうちは大丈夫だと思いますが、ダンベルなどで高負荷をかけ始めたときに、膝を痛めるかもしれません。, トレーニング中に痛みや違和感を感じたら、その日の筋トレは中止します。また、違う日に補えば、ほとんど問題はありません。, チェックするポイントとしては、フォームにおかしい部分はないか？、重量設定が間違っていないか？、オーバーワークになっていないか？などがあります。怪我なくトレーニングを続けていきましょうね！, 同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。, 似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。, 後ろ足が高い位置にある分、太ももやお尻への負荷が増え、またバランスも取りづらくなるので、体幹もより鍛えられます。, バーベル・スクワットで下半身全体を鍛えたあと、ランジで仕上げ、というのがオススメですよ！, フロントレイズは、ダンベルを使って、肩の筋肉『三角筋』の前部を鍛えていくトレーニングです。, 三角筋は上半身の中で、最も大きな筋肉。大きい筋肉を鍛えると、見た目の変化も分かりやすいため、筋トレ効果を実感しやすく、モチベーションも維持できますよ！, 今回紹介するのは、肩の筋肉を鍛えていくフロントレイズです。 肩の筋肉を鍛えていけば、肩幅が広くなり、がっしりとした頼り甲斐のありそうな印象を与えることができます。, 公式LINE@を友達追加して、ブログの更新通知や筋トレ情報を受けとろう！Tomboyに直接質問も可！筋トレのモチベーションアップにも繋がるゾ！, 筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。, フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。, このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。, バーベルスクワットのやり方・フォーム解説！｜オススメのセット数や重量は？ | Tomboy Fitness, フロントレイズやり方まとめ｜重量やコツを詳しく解説！ | Tomboy Fitness, プロテイン｜ソイ 、ホエイ、カゼインなどの違いは？メリット・デメリットについて解説！, 筋トレ初心者向け｜何からすべき？トレーニングの流れを伝授！食事や計画の立て方などを知ろう。, 前に出した足が90度まで曲がったら、ゆっくりとスタートポジションに戻っていきます。. 回数は 左右10回 ずつを1セットとして 3セット を目標にしてください。 ここで一つ「フロントランジ」と「バックランジ」って何が違うの？という疑問がわくと思います。 これは実際のところ、それほど凄い違いはありません。 ランジの回数ですが、10回×3セットでやっていく事を僕はオススメします. Copyright (C) 2020 全力で男らしさを追求する男達のためのWebマガジン-豪道- All Rights Reserved. 足を前後に開いて行うことで、両足をそろえて行うスクワットとは異なる刺激を与えられるところが特徴です。, フロントランジとに筋トレで、同様に足を前後に開いて行うスクワットのスプリットスクワットがありますが、違いは重心の位置の違いです。, フロントランジは重心を真ん中に置いて前足と後ろ足に均等に体重をかけるので、両足を同時に鍛えることが出来ます。, それに対してスプリットスクワットは前足に重心をかけるので、前足を集中的に鍛えることが出来ます。, また、フロントランジでメインで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋（太ももの前側）やハムストリングス（太ももの裏側）、大臀筋（大殿筋とも書きます）などの下半身の筋肉です！, 先ほどもお伝えしましたが、フロントランジでは大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋などの下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。, そして、これらの筋肉は太く逞しい下半身を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です！, どうしても肉体改造をしようとすると、目がいきやすいことから上半身の筋肉を中心に鍛えてしまいがちですが、上半身の筋肉はムキムキで下半身はヒョロヒョロだとバランスが悪い体型になってしまいます。, ぜひ全身しっかり鍛えてバランスの良い体型にするためにも、下半身もしっかりと鍛えましょう！, 筋肉量が増えると、何もしていなくても消費するカロリーを指す基礎代謝が高まり、痩せやすい身体になります。, 全身の筋肉のうち下半身の筋肉が占める割合は実に7割とも言われているので、フロントランジで下半身の筋肉を鍛えて筋肉量を効率的に増やすことで、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を手に入れることが出来ます！, 肉体改造をする場合、無駄な脂肪は出来るだけ削ぎ落としたいと考える方も多いと思います。脂肪を燃焼させるためには有酸素運動も有効ですが、有酸素運動で消費出来るカロリーは数百kcalとたかが知れているので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる方が、消費カロリーを増やせて体脂肪を落とす近道だったりもします。, 成長ホルモンは、成長期には身長を伸ばしたり、身体つきを大人らしくする働きがありますが、大人になると細胞の働きを活性化し、疲労の回復を早めたり、若々しくなることが出来ます。もちろん、筋肉がつきやすくなるのは言うまでもありません！, また、筋トレ後は成長ホルモンが分泌されるので、何時間にも渡って脂肪が燃焼され続けます！これもダイエットの時に有酸素運動よりも筋トレの方が良いと言われる理由の一つですね！, そして、先ほどもお伝えしたように、フロントランジは全身の中でも筋肉が大きい下半身の筋肉をメインで鍛えることができるので、他の筋トレ種目に比べて、多くの成長ホルモンが分泌することが出来ます！, フロントランジの動作は、足を前後に開いて行うので、通常のスクワットよりもバランスを求められます。, ブレる体を維持するためにバランスを取ろうとすると、普段使わない細かい筋肉も刺激されて鍛えることが出来ます。, 結果的に、通常のスクワットよりも下半身の筋肉をバランスよく鍛えることが可能になります。, こんなに素晴らしい効果やメリットがあるフロントランジの本当に正しいやり方を確認していきましょう！, 回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう！, オールアウトした方が確実に筋肉は成長するので、オールアウト出来るように重量を調節しましょう！, 簡単な動きを確認したところで、本当に正しいフロントランジをやるためのポイントを確認していきましょう！, 下を見ていると、前に重心がかかり過ぎてしまい膝を痛めやすいフォームになってしまいます。逆に上を見ていると、あごが上がり首を痛めやすいフォームになってしまいます。, 背中を丸めてしまうと力が入りづらくなるだけではなく、腰をケガしてしまう原因になります。, 腰を下ろす時は、腰を真下に下ろすのではなく、お尻を後方に引くようにして腰を下ろしていくのが正しいフォームです。この下ろし方をすると、重心は自然とかかとに乗ります。, 次のポイントでお伝えしますが、お尻を後方に引くように下ろすのではなく、腰を真下に下ろすようにすると、膝が自分のつま先よりも前に出てしまいます。膝がつま先よりも前に出ると、膝関節のケガのリスクが高まってしまいます。ですので、お尻を後方に引くようにして腰を下ろすように意識しましょう！, 先ほどもお伝えしましたが、腰を下ろした時に膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまう原因になるので気をつけましょう！, 前足を出す位置が遠すぎると、腰を深く下ろしても膝が90度以上開いている状態になってしまいます。, 前足を出す位置が近すぎると、腰を深く下ろした時に後ろ足の膝が90度以上曲がってしまいます。, 筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。, また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！, フロントランジをやる際は、腰を下ろす時に息を吸い、腰を上げる時に息を吐くのが正しい呼吸法です。, フロントランジは、自重でも結構な負荷がかかるトレーニングなのですが、更に負荷を加えたいという方は、両手にダンベルを持ったり、バーベルを担いで行いましょう。, この時に注意したい点が、フロントランジはバランスを取るのが難しいので、いきなり重たいウェイトで行うとバランスを崩し転倒してしまう危険性があります。ですので、まずは軽めのウェイトで試してみて、徐々にウェイトを増やすようにしましょう！, フロントランジの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？, フロントランジは通常のスクワットに比べて効果が高い反面、行うのが難しいトレーニングです。, しかし、通常のスクワットとは違った刺激を筋肉に与えることが出来るので、ぜひ習得してほしいトレーニングです！, ですが、現在のあなたにとって本当にフロントランジが最も適切なトレーニングなのでしょうか？, トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。, 加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！, ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。, そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！, 現に私は、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！, 時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！, 『全力で男らしさを追求する男達のためのWebマガジン-豪道-』管理人のDaidoです。, 私は中学、高校、大学、社会人と現在進行形で14年間以上柔道を続けていて、大学時には全国大会で優勝することが出来ました！, しかし社会人になってからは、激務や人間関係のストレスで暴飲暴食を繰り返し15キロも太ってしまいました。, そんな情けない自分から脱したいと一念発起しますが、仕事の忙しさや疲れでなかなかダイエットは上手くいきませんでした…, しかし、試行錯誤をして自分でダイエット法を考えたり、筋トレグッズやサプリメントを試しながら自分に合うダイエット法を見つけ、その方法を実践したら1ヶ月で8キロ、3ヶ月で15キロのダイエットに成功しました！, 当サイトでは、僕が試行錯誤しながら見つけた肉体改造ノウハウを紹介していますので、ダイエットしたい方、筋肉をつけたい方はぜひ参考にして下さいね♪, 僕が3ヶ月で15キロのダイエットに成功したノウハウを知りたい方はこの記事をご覧下さい！, 良質な記事やコンテンツを更新しているサイトを応援しているので、掲載希望の方はお気軽にご連絡ください。. 50回も100回もやる必要はない これらの根拠を詳しく説明していきます。, 筋肥大（筋発達）には8～12回（最大筋力の70%～80%)くらいが効果的とされています。シンプルに10回前後と考えてもよいでしょう。 代謝アップ、シェイプアップも筋肥大によるものなので同じです。 8～12回が限度の負荷を持って、限界回数まで繰り返し挙げ、限界が来たらインターバルをとり、同じように２～3セットほど行います。, この負荷では筋力、筋持久力もバランスよく鍛えられるため、筋トレではこれくらいの負荷が最もおすすめです。, 1回～5回という低回数だと筋肉の肥大や引き締めには向いていません。 筋力アップを重視する場合は筋肉をつけることより、筋肉を操作する神経系の強化を狙い潜在的な筋力を引き出します。, 50回、100回まではいかなくても30回以上の回数となると筋肉を大きくするというよりは、持久力の向上に向いています。目的によってはこのような高回数で行うトレーニングも必要ですが、こちらも筋肉の肥大には向いていません。 一部分を集中して繰り返して行うという意味では引き締め効果はあるかもしれません。, 10回だけでいいと聞いて簡単だと思うかもしれませんが、それは大間違いです。 10回やるというのは「ギリギリ10回出来る重量」を選択することから始まるので 初めに選んだ重量が軽すぎて、それで10回やって満足してしまうといつまでたっても効果は出ません。 かといって重たすぎる重量で無理やりやっても効果は出ません。 筋トレは適切な重量を選んでケガの無いように行いましょう。.
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